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Obtén tus necesidades calóricas diarias, TMB, y desglose de macros
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Tu requerimiento calórico diario depende de dos factores clave: tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y tu nivel de actividad. La TMB representa las calorías que tu cuerpo quema en reposo total — solo para mantener tu corazón latiendo, tus pulmones respirando, y tus células funcionando. Al multiplicarla por un factor de actividad, obtienes tu Gasto Energético Diario Total (TDEE), que representa las calorías totales que quemas en un día típico incluyendo ejercicio y movimiento diario.
Nuestra calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, que las investigaciones han demostrado ser la fórmula de predicción de TMB más precisa para la mayoría de los adultos. Publicada en 1990, calcula la TMB como: (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad) + 5 para hombres, o - 161 para mujeres. Esta ecuación reemplazó a la más antigua ecuación de Harris-Benedict (1919) y ha sido validada en múltiples estudios, produciendo estimaciones dentro del 10% de las tasas metabólicas reales medidas para la mayoría de las personas.
Los macronutrientes son las tres fuentes principales de energía dietética. La proteína (4 calorías por gramo) es esencial para la reparación muscular, la función inmune, y la producción de hormonas. Los carbohidratos (4 calorías por gramo) son la fuente de energía preferida del cuerpo, alimentando el cerebro y los músculos durante el ejercicio. La grasa (9 calorías por gramo) apoya la producción de hormonas, la absorción de nutrientes, y la integridad de las membranas celulares. La proporción óptima varía según la meta: la pérdida de grasa se beneficia de una mayor ingesta de proteína (para preservar el músculo), mientras que los atletas de resistencia suelen necesitar más carbohidratos.
Una tasa segura de pérdida de peso generalmente es de 0.5 a 1 kg por semana, lo que requiere un déficit diario de 500-1000 calorías por debajo de tu TDEE. Perder peso más rápido que esto a menudo significa perder masa muscular en lugar de grasa, lo que ralentiza tu metabolismo y hace más probable recuperar el peso. Para ganancia muscular (volumen), se recomienda un superávit modesto de 200-400 calorías por encima del TDEE. Superávits mayores tienden a agregar exceso de grasa sin acelerar el crecimiento muscular. La consistencia a lo largo de semanas y meses importa mucho más que la perfección diaria.
La hidratación adecuada es esencial para el metabolismo, la digestión, y la salud general. Una pauta general es beber aproximadamente 33ml de agua por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona de 75kg debería aspirar a unos 2.5 litros al día. Sin embargo, las necesidades aumentan con el ejercicio, el clima cálido, la altitud, y las dietas altas en proteína. Los signos de hidratación adecuada incluyen orina de color amarillo pálido y rara vez sentir sed. Aunque las bebidas con cafeína sí contribuyen a la ingesta de líquidos, el agua sigue siendo la opción ideal para una hidratación constante durante el día.
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