🔥 Kalorienrechner
Ermittle deinen täglichen Kalorienbedarf, deinen Grundumsatz und deine Makros
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Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von zwei Faktoren ab: deinem Grundumsatz (BMR) und deinem Aktivitätsniveau. Der Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt — nur damit dein Herz schlägt, deine Lunge atmet und deine Zellen arbeiten. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt sich dein Gesamtumsatz (TDEE): alle Kalorien, die du an einem typischen Tag inklusive Sport und Alltagsbewegung verbrennst.
Unser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die laut Studien für die meisten Erwachsenen die genaueste Schätzung des Grundumsatzes liefert. Veröffentlicht 1990, berechnet sie den Grundumsatz so: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5 für Männer bzw. − 161 für Frauen. Sie löste die ältere Harris-Benedict-Formel (1919) ab und liefert in mehreren Studien Werte, die bei den meisten Menschen innerhalb von 10 % der tatsächlich gemessenen Stoffwechselrate liegen.
Makronährstoffe sind die drei wichtigsten Energiequellen der Ernährung. Eiweiß (4 Kalorien pro Gramm) ist unverzichtbar für Muskelreparatur, Immunsystem und Hormonproduktion. Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und versorgen Gehirn und Muskeln beim Sport. Fett (9 Kalorien pro Gramm) unterstützt Hormonbildung, Nährstoffaufnahme und Zellmembranen. Das optimale Verhältnis hängt vom Ziel ab: Beim Fettabbau hilft mehr Eiweiß (um Muskeln zu erhalten), Ausdauersportlerinnen und -sportler brauchen dagegen meist mehr Kohlenhydrate.
Ein sicheres Tempo beim Abnehmen sind 0,5 bis 1 kg pro Woche — dafür brauchst du ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien unter deinem Gesamtumsatz. Wer schneller abnimmt, verliert häufig Muskelmasse statt Fett, was den Stoffwechsel bremst und den Jo-Jo-Effekt wahrscheinlicher macht. Für den Muskelaufbau empfiehlt sich ein moderater Überschuss von 200 bis 400 Kalorien über dem Gesamtumsatz. Größere Überschüsse setzen eher Fett an, ohne das Muskelwachstum zu beschleunigen. Beständigkeit über Wochen und Monate zählt weit mehr als ein perfekter einzelner Tag.
Ausreichend zu trinken ist wichtig für Stoffwechsel, Verdauung und Gesundheit insgesamt. Als Faustregel gelten rund 33 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine Person mit 75 kg sollte also etwa 2,5 Liter täglich anpeilen. Der Bedarf steigt jedoch bei Sport, Hitze, Höhe und eiweißreicher Ernährung. Anzeichen für eine gute Versorgung sind hellgelber Urin und selten auftretender Durst. Koffeinhaltige Getränke zählen zwar mit, doch Wasser bleibt die beste Wahl, um über den Tag verteilt gleichmäßig zu trinken.
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