🔥 カロリー計算ツール
1日に必要なカロリー、基礎代謝量（BMR）、マクロ栄養素の配分がわかります
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1日に必要なカロリーは、基礎代謝量（BMR）と活動レベルという2つの要素で決まります。BMR は、心臓を動かし、呼吸を続け、細胞を機能させるだけの完全な安静状態で消費されるカロリーのことです。これに活動係数を掛けると、運動や日常の動きも含めた1日の総消費カロリー（TDEE）が求められます。
この計算ツールはミフリン・サンジョール式を採用しています。研究により、ほとんどの成人にとって最も精度の高い BMR の推定式であることが示されている方法です。1990年に発表されたこの式では、BMR を「（10 × 体重kg）＋（6.25 × 身長cm）−（5 × 年齢）＋5」（男性）、または末尾を「−161」（女性）として計算します。これは、より古いハリス・ベネディクト式（1919年）に取って代わったもので、多くの人において実測された代謝量の10%以内の推定値が得られることが、複数の研究で確認されています。
マクロ栄養素は、食事から得られるエネルギーの3大源です。タンパク質（1gあたり4kcal）は筋肉の修復、免疫機能、ホルモンの生成に欠かせません。炭水化物（1gあたり4kcal）は体が最も使いやすいエネルギー源で、運動中の脳と筋肉を支えます。脂質（1gあたり9kcal）はホルモンの生成、栄養素の吸収、細胞膜の維持に役立ちます。最適な比率は目標によって変わり、減量ではタンパク質を多めに（筋肉を守るため）、持久系のアスリートでは炭水化物を多めに取るのが一般的です。
安全な減量ペースは一般に週0.5〜1kg で、TDEE から1日500〜1000kcal を差し引く必要があります。これより速いペースで体重を落とすと、脂肪ではなく筋肉が減ってしまうことが多く、代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。筋肉を増やす（増量する）場合は、TDEE より200〜400kcal 多めにするのがおすすめです。それ以上増やしても筋肉の成長は速まらず、余分な脂肪がつきやすくなります。1日ごとの完璧さよりも、数週間・数ヶ月にわたって続けることのほうがはるかに大切です。
適切な水分補給は、代謝、消化、そして全身の健康に欠かせません。目安としては、体重1kg あたり1日およそ33ml の水を飲むことが推奨されます。体重75kg の人なら、1日およそ2.5リットルということになります。ただし、運動、暑い気候、高地、高タンパクの食事では必要量が増えます。水分が足りているサインは、尿の色が薄い黄色であることと、喉の渇きをあまり感じないことです。カフェイン入りの飲み物も水分補給にはなりますが、1日を通して安定して水分を取るには、やはり水が最適です。
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