💧 水分摂取量計算ツール
1日にどれくらい水を飲むべきかを確認しましょう
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1日に必要な水分量は、主に体重、運動量、環境条件によって決まります。基本の計算では、体重1キログラムあたり約33mlを用います。運動をすると汗で失われた分を補う必要があるため、中程度の運動30分につきおよそ350-500ml多く必要になります。高温多湿の気候では、運動をしていなくても発汗が増えるため、1日あたり500-1000ml多く必要になることがあります。
水分状態を知る最も簡単な目安は尿の色です。淡い麦わら色や薄い黄色なら水分は足りており、濃い黄色や琥珀色は脱水を示します。ほかにも、エネルギーが安定していること、2-4時間ごとの規則的な排尿、粘膜が潤っていることなどが目安になります。のどの渇きは実は遅れて現れるサインで、渇きを感じた時点ですでに軽い脱水になっている可能性があり、集中力や運動パフォーマンスが 10-25% 低下することもあります。
朝は1杯の水から始め、睡眠中に失われた水分を補いましょう。マイボトルを持ち歩き、日中はリマインダーを設定するのも有効です。スイカ、きゅうり、オレンジ、いちごなどの果物や野菜は 85-95% が水分で、1日の摂取量に大きく貢献します。どんな飲み物も水分補給になりますが、水はカロリーがなく最も効率的な選択肢です。ただの水では飽きてしまう人には、ハーブティーや炭酸水、フルーツを漬けたインフューズドウォーターもおすすめです。
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