🔥 Kalori Hesaplayıcı
Günlük kalori ihtiyacınızı, BMH'nizi ve makro dağılımınızı öğrenin
cm
kg
FRAEONİzlediğin, Okuduğun ve Oynadığın Her Şeyi Takip Et
Keşfet →Günlük kalori ihtiyacınızı, BMH'nizi ve makro dağılımınızı öğrenin
Günlük kalori ihtiyacınız iki temel faktöre bağlıdır: Bazal Metabolizma Hızınız (BMH) ve aktivite seviyeniz. BMH, vücudunuzun tam dinlenme halinde yaktığı kalorileri temsil eder — sadece kalbinizin atması, ciğerlerinizin nefes alması ve hücrelerinizin çalışması için. Bir aktivite faktörüyle çarpıldığında, egzersiz ve günlük hareket dahil tipik bir günde yaktığınız toplam kaloriyi temsil eden Toplam Günlük Enerji Harcamanızı (TDEE) elde edersiniz.
Hesaplayıcımız, araştırmaların çoğu yetişkin için en doğru BMH tahmin formülü olduğunu gösterdiği Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. 1990'da yayımlanan denklem BMH'yi şöyle hesaplar: (10 × kg cinsinden kilo) + (6,25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) + 5 erkekler için, veya - 161 kadınlar için. Bu denklem daha eski Harris-Benedict denkleminin (1919) yerini almış ve birçok çalışmada, çoğu insan için gerçek ölçülen metabolizma hızlarının %10'u içinde tahminler ürettiği doğrulanmıştır.
Makro besinler, üç ana diyet enerjisi kaynağıdır. Protein (gram başına 4 kalori) kas onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve hormon üretimi için gereklidir. Karbonhidratlar (gram başına 4 kalori) vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve egzersiz sırasında beyni ve kasları besler. Yağ (gram başına 9 kalori) hormon üretimini, besin emilimini ve hücre zarı bütünlüğünü destekler. Optimal oran hedefe göre değişir: yağ kaybı daha yüksek protein alımından fayda görürken (kası korumak için), dayanıklılık sporcuları genellikle daha fazla karbonhidrata ihtiyaç duyar.
Güvenli bir kilo verme hızı genellikle haftada 0,5 ile 1 kg arasındadır ve bu TDEE'nizin 500-1000 kalori altında günlük bir açık gerektirir. Bundan daha hızlı kilo vermek genellikle yağ yerine kas kütlesi kaybetmek anlamına gelir; bu da metabolizmanızı yavaşlatır ve kilonun geri alınmasını daha olası kılar. Kas kazanımı (bulk) için TDEE'nin 200-400 kalori üzerinde mütevazı bir fazlalık önerilir. Daha büyük fazlalıklar kas büyümesini hızlandırmadan fazla yağ ekleme eğilimindedir. Haftalar ve aylar boyunca süreklilik, günlük mükemmellikten çok daha önemlidir.
Yeterli hidrasyon metabolizma, sindirim ve genel sağlık için gereklidir. Genel bir kural, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 33 ml su içmektir. Bu, 75 kg'lık bir kişinin günde yaklaşık 2,5 litreyi hedeflemesi gerektiği anlamına gelir. Ancak ihtiyaçlar egzersiz, sıcak hava, rakım ve yüksek proteinli diyetlerle artar. Yeterli hidrasyon belirtileri arasında açık sarı idrar ve nadiren susuzluk hissetmek yer alır. Kafeinli içecekler sıvı alımına katkıda bulunsa da, gün boyunca tutarlı hidrasyon için ideal seçim su olmaya devam eder.
Daha fazla ücretsiz hesaplayıcı:
Hangi çerezlerle rahat olduğunuzu seçin. Bunu dilediğiniz zaman altbilgideki "Çerez ayarları" üzerinden tekrar düzenleyebilirsiniz.
Çerez tercihinizin kendisini saklar. Site bu olmadan düzgün çalışamaz ve kapatılamaz.
Google Analytics — hangi araçların faydalı olduğunu görmemize yardımcı olan anonim ve toplu kullanım verileri.
Google AdSense — bu sitedeki her aracı ücretsiz tutan reklamları göstermemizi sağlar. Kapalı olduğunda yalnızca kişiselleştirilmemiş reklamlar gösterilir.