🔥 卡路里计算器
算出你的每日卡路里需求、基础代谢率（BMR）和营养素分配
厘米
公斤
FRAEON记录你看过、读过和玩过的一切
探索 →算出你的每日卡路里需求、基础代谢率（BMR）和营养素分配
你每天需要多少卡路里，取决于两个关键因素：基础代谢率（BMR）和活动量。BMR 指的是身体在完全静止状态下消耗的热量——只是为了维持心跳、呼吸和细胞运转。把它乘以活动系数，就得到每日总消耗（TDEE），也就是你在典型的一天里连同运动和日常活动一起消耗掉的全部热量。
我们的计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式，研究显示它对大多数成年人来说是最准确的 BMR 预测公式。该公式发表于 1990 年，计算方式为：（10 × 体重公斤数）+（6.25 × 身高厘米数）−（5 × 年龄），男性再 +5，女性则 −161。它取代了更早的 Harris-Benedict 公式（1919 年），并在多项研究中被验证：对大多数人而言，估算值与实测代谢率的偏差在 10% 以内。
三大营养素是膳食能量的三种主要来源。蛋白质（每克 4 卡）对肌肉修复、免疫功能和激素合成必不可少。碳水化合物（每克 4 卡）是身体首选的能量来源，运动时为大脑和肌肉供能。脂肪（每克 9 卡）支撑激素合成、营养吸收和细胞膜的完整。最佳比例因目标而异：减脂时提高蛋白质摄入有利于保住肌肉，而耐力运动员通常需要更多碳水。
安全的减重速度一般是每周 0.5 到 1 公斤，这需要每天比 TDEE 少摄入 500 到 1000 卡。掉得比这更快，往往意味着掉的是肌肉而不是脂肪，会拖慢代谢，也更容易反弹。想增肌（增重期），建议在 TDEE 基础上小幅增加 200 到 400 卡。热量盈余过大只会多长脂肪，并不会让肌肉长得更快。坚持几周、几个月的稳定执行，远比某一天做到完美更重要。
充足的水分对代谢、消化和整体健康都很重要。一个常见的参考是每公斤体重每天喝约 33 毫升水。也就是说，75 公斤的人大约需要 2.5 升。不过运动、高温天气、高海拔和高蛋白饮食都会增加需求。水分充足的迹象包括尿液呈淡黄色、很少感到口渴。含咖啡因的饮料虽然也算进液体摄入，但要在一天中稳定补水，白开水仍是最理想的选择。
选择你能接受的 Cookie 类型。你可以随时通过页脚的“Cookie 设置”重新调整。
仅存储你的 Cookie 选择本身。没有它网站无法正常运行，且无法关闭。
Google Analytics —— 匿名的汇总使用数据，帮助我们了解哪些工具更有用。
Google AdSense —— 让我们能展示广告，从而保持本站所有工具免费。关闭后只显示非个性化广告。