🔥 حاسبة السعرات الحرارية
اعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي (BMR) وتوزيع الماكروز
سم
كجم
FRAEONتابع كل ما تشاهده وتقرأه وتلعبه
استكشف →اعرف احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ومعدل الأيض الأساسي (BMR) وتوزيع الماكروز
يعتمد احتياجك اليومي من السعرات الحرارية على عاملين أساسيين: معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى نشاطك. يمثّل معدل الأيض الأساسي السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة — لمجرد إبقاء قلبك ينبض ورئتيك تتنفسان وخلاياك تعمل. وعند ضربه في معامل النشاط تحصل على إجمالي الاستهلاك اليومي (TDEE)، وهو مجموع السعرات التي تحرقها في يوم اعتيادي بما في ذلك التمارين والحركة اليومية.
تستخدم حاسبتنا معادلة Mifflin-St Jeor، التي أثبتت الأبحاث أنها الأدق في التنبؤ بمعدل الأيض الأساسي لدى معظم البالغين. نُشرت عام 1990، وتحسب معدل الأيض الأساسي كالتالي: (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5 للذكور، أو - 161 للإناث. وقد حلّت هذه المعادلة محل معادلة Harris-Benedict الأقدم (1919)، وأثبتت دراسات متعددة أنها تعطي تقديرات ضمن هامش 10% من معدلات الأيض المقاسة فعليًا لدى معظم الناس.
المغذيات الكبرى هي المصادر الثلاثة الرئيسية للطاقة الغذائية. البروتين (4 سعرات لكل جرام) ضروري لإصلاح العضلات ووظائف المناعة وإنتاج الهرمونات. الكربوهيدرات (4 سعرات لكل جرام) هي مصدر الطاقة المفضّل للجسم، وتغذّي الدماغ والعضلات أثناء التمرين. الدهون (9 سعرات لكل جرام) تدعم إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وسلامة أغشية الخلايا. وتختلف النسبة المثلى حسب الهدف: فخسارة الدهون تستفيد من زيادة البروتين (للحفاظ على العضلات)، بينما يحتاج رياضيو التحمل عادةً إلى كربوهيدرات أكثر.
المعدل الآمن لخسارة الوزن هو عمومًا 0.5 إلى 1 كجم (1-2 رطل) أسبوعيًا، وهو ما يتطلب عجزًا يوميًا يتراوح بين 500 و1000 سعرة أقل من إجمالي استهلاكك اليومي. وخسارة الوزن أسرع من ذلك تعني غالبًا فقدان كتلة عضلية بدلًا من الدهون، ما يبطئ عملية الأيض ويزيد احتمال استعادة الوزن. أما لبناء العضلات فيُنصح بفائض معتدل يتراوح بين 200 و400 سعرة فوق إجمالي الاستهلاك اليومي؛ فالفوائض الأكبر تضيف دهونًا زائدة دون تسريع نمو العضلات. الاستمرارية على مدى أسابيع وأشهر أهم بكثير من الكمال اليومي.
الترطيب الجيد ضروري للأيض والهضم والصحة العامة. القاعدة العامة هي شرب نحو 33 مل من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. أي أن شخصًا وزنه 75 كجم ينبغي أن يستهدف نحو 2.5 لتر يوميًا. غير أن الحاجة ترتفع مع التمارين والطقس الحار والارتفاع عن سطح البحر والأنظمة الغذائية عالية البروتين. ومن علامات الترطيب الكافي أن يكون لون البول أصفر باهتًا وأن تشعر بالعطش نادرًا. ورغم أن المشروبات المحتوية على الكافيين تساهم في السوائل، يبقى الماء الخيار الأمثل للترطيب المستمر طوال اليوم.
المزيد من الحاسبات المجانية:
اختر ملفات تعريف الارتباط التي توافق عليها. يمكنك تغيير ذلك في أي وقت من «إعدادات ملفات تعريف الارتباط» في تذييل الصفحة.
تحفظ اختيارك بشأن ملفات تعريف الارتباط. لا يعمل الموقع بشكل صحيح بدونها ولا يمكن إيقافها.
Google Analytics — بيانات استخدام مجهولة ومجمّعة تساعدنا على معرفة الأدوات المفيدة.
Google AdSense — يتيح لنا عرض إعلانات تُبقي كل أدوات الموقع مجانية. عند الإيقاف تظهر إعلانات غير مخصصة فقط.